¿Cómo puedo obtener 1200 mg de calcio al día a través de los alimentos?

ClaveCenital Actualizado: 2025-08-03

Consumir productos lácteos

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes esenciales. No solo ayudan a fortalecer los huesos, sino que también pueden apoyar un sistema inmunológico saludable.
Hidratarse después del ejercicio también es beneficioso, ya que ayuda a reponer líquidos y electrolitos en el equilibrio adecuado. Al agregar leche, queso o yogur a una merienda después del entrenamiento, puede mantenerse motivado por más tiempo y alcanzar sus objetivos de fitness.

Vegetales

Los vegetales provienen de todas las partes de una planta: hojas y tallos, raíces, tubérculos y bulbos hasta flores. Algunos vegetales tienen múltiples partes comestibles como la remolacha o las papas.
Las verduras verdes son una excelente fuente de calcio, potasio, vitaminas C y A y ácido fólico. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos.
Productos lácteos como el yogur bajo en grasa contienen 448 mg por cada porción (8 onzas o 1 taza). Las leches fortificadas no lácteas, jugos u otras alternativas lácteas también pueden proporcionar fuentes adecuadas de calcio.

Frutas

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y desempeña un papel en la coagulación sanguínea, contracción muscular y metabolismo energético.
Afortunadamente el calcio está fácilmente disponible en una variedad de alimentos. Las verduras, legumbres y nueces - así como los productos fortificados con calcio - son excelentes fuentes de este mineral vital.
Las frutas son una excelente manera de obtener calcio adicional. No solo contienen este nutriente, sino que también están cargadas de antioxidantes.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y mantener niveles normales de calcio en la sangre. Esto es esencial para huesos fuertes, ya que una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo (ablandamiento óseo) en niños o osteomalacia (huesos blandos) en adultos.
Mantener niveles adecuados de vitamina D a través del consumo alimentario y la exposición al sol son los dos métodos principales para aumentarlos. Desafortunadamente, las personas con piel más oscura a menudo tienen concentraciones más bajas de este nutriente ya que la melanina actúa como barrera contra la exposición solar, lo que impide la producción de Vitamina D.