Cinco sencillos pasos para reducir el estrés y la ansiedad

CálizCarmesí Actualizado: 2025-07-04

La vida está llena de estrés y ansiedad, pero demasiado de ambos puede ser perjudicial para la salud. Descubra técnicas sencillas para disminuir la preocupación y la tensión.
Se recomienda una dieta equilibrada, ejercicio regular, dormir mucho y el uso de métodos de relajación como el yoga o la meditación. Para obtener ayuda, considere hablar con un consejero o terapeuta autorizado.

1. Tómate unas vacaciones.

La ansiedad y el estrés son componentes normales de la respuesta de lucha, huida o congelación que nos preparan para reaccionar ante el peligro. Aunque estas emociones ayudan a nuestra supervivencia, la exposición repetida a ellas puede provocar problemas de salud física y mental, incluidas obesidad y enfermedades cardíacas, además de problemas de salud mental como preocupación y desesperación.
El estrés se puede reducir llevando una dieta equilibrada y durmiendo lo suficiente. Reducir el consumo de café y alcohol también puede resultar beneficioso.
Descubra cómo utilizar métodos de relajación como la meditación y la visualización para controlar la tensión y la ansiedad. Socializar y realizar actividad física también puede reducir el estrés. También puede ser beneficioso establecer límites con personas que te estresan y lograr un equilibrio entre las responsabilidades propias y ajenas.

2. Inhala profundamente.

"¡Tomar una respiración profunda!" Es un consejo que la mayoría de la gente ha escuchado. No es sólo sentido común; Las investigaciones indican que la respiración profunda y constante podría ayudar a relajar el cuerpo.
Hay dos secciones en el sistema nervioso autónomo, que regula procesos involuntarios como la digestión y la frecuencia cardíaca: la reacción de lucha o huida y la respuesta de descanso y relajación. Al calmar el sistema nervioso simpático, la respiración profunda puede ayudar a las personas a sentirse menos estresadas y ansiosas.
Elija un lugar cómodo para sentarse o acostarse, luego concéntrese en su respiración para intentarlo. El objetivo es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Cuando inhale y exhale, intente contar (la técnica 4-7-8). Apunte a una espiración más larga que una inhalación. Haga esto varias veces hasta que empiece a sentirse cómodo.

3. Calma tus pensamientos

Es fundamental practicar prácticas que calmen la mente cuando los niveles de estrés son altos. Estos ejercicios consisten en respiración profunda, yoga, tai chi y meditación. Con el tiempo, los ejercicios de relajación constantes pueden ayudar a reducir el estrés y calmar la fisiología.
Tome asiento cómodo, concéntrese en su respiración constante y rítmica y luego visualice un lugar tranquilo y alegre. Haga un esfuerzo por incluir las sensaciones del tacto, el olfato, el sonido y la vista en su visualización. Por ejemplo, cuando te imaginas descansando en la playa, imagina los ruidos de los niños jugando en las olas, la vista de las olas entrando y saliendo y el aroma del aire salado y del protector solar.
Tener un círculo social de apoyo también puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Esto podría implicar confiar en un amigo, participar más en eventos locales o incluso obtener ayuda de un profesional.

4. Dale un respiro a tus sentidos.

El estrés puede causar una serie de problemas de salud, así como agotamiento y disminución de la productividad. Entre los síntomas se encuentran sentirse sobrecargado, comportarse impulsivamente y perder la calma por pequeños asuntos. También puede desencadenar pensamientos negativos que empeoran hasta convertirse en episodios de pánico, así como una falta de esperanza y determinación para cambiar para mejor.
Comience instalándose e inhalando profunda y lentamente. Seleccione un sentido en el que concentrarse, como la vista o el oído. Una vez que tu percepción sea clara, permanece en el momento presente mientras usas ese sentido. Por ejemplo, si nota sonidos cercanos, como el canto de un pájaro, preste atención hasta que sean muy claros. A continuación, pase al siguiente sentido. Una vez que hayas trabajado con los cinco sentidos, repite el procedimiento con cada uno. Después de eso, inhale profundamente unas cuantas veces y vuelva a su estado de ánimo habitual.

5. Únase a las redes sociales.

Tener personas en tu vida que te alienten te ayuda a superar situaciones difíciles, especialmente cuando son emocionales. Habla con un consejero o terapeuta que pueda ayudarte a encontrar estrategias para satisfacer tus necesidades si no cuentas con ningún apoyo social.
Poner por escrito sus inquietudes es una excelente manera de reducir el estrés. También alivia la tensión en los músculos y ayuda con la claridad mental. Intente llevar un diario, crear arte, escuchar música o participar en un pasatiempo divertido.
Participar en su comunidad le brinda un sentido de dirección y una conexión social que puede ayudar a reducir la ansiedad social. Para conocer gente nueva y sentirse útil, considere ofrecerse como voluntario en su evento benéfico local o unirse a un grupo.