私はどのようにして食べ物を通じて毎日1200ミリグラムのカルシウムを獲得しますか。

そら豆流星更新済: 2025-08-09

乳製品を摂取する

乳製品は、カルシウム、タンパク質、その他の必須栄養素の優れた供給源です。骨を強化するだけでなく、健康な免疫システムもサポートします。
運動後の水分補給も、水分と電解質を適切なバランスで補給するのに役立つため、有益です。ワークアウト後のスナックに牛乳、チーズ、ヨーグルトを加えることにより、モチベーションをより長く維持し、フィットネスの目標を達成することができます。

野菜

野菜は、葉や茎、根、塊茎、球根から花まで、植物のあらゆる部分からできています。ビートやジャガイモなど、一部の野菜には複数の可食部分があります。
緑黄色野菜は、カルシウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンA、葉酸の優れた供給源です。葉酸は、体が健康な赤血球を生成するのを助けます。
低脂肪ヨーグルトなどの乳製品には、1 回分 (8 オンスまたは 1 カップ) あたり 448 mg が含まれています。強化非乳製品ミルク、ジュース、またはその他の乳製品代替品も、十分なカルシウム源を提供します。

果物

カルシウムは骨の健康に不可欠なミネラルであり、血液凝固、筋肉の収縮、エネルギー代謝に役割を果たします。
幸いなことに、カルシウムはさまざまな食品から簡単に入手できます。野菜、豆類、ナッツ類、およびカルシウム強化製品は、この重要なミネラルの優れた供給源です。
果物はカルシウムを追加で摂取するのに最適な方法です。この栄養素が含まれているだけでなく、抗酸化物質も豊富に含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは、体が食物からカルシウムを吸収し、血液中の正常なカルシウムレベルを維持するのに役立ちます。ビタミンD欠乏症は子供のくる病（骨の軟化）や成人の骨軟化症（骨の軟化）を引き起こす可能性があるため、これは強い骨には不可欠です。
ビタミン D を増やすための主な方法は、食事による摂取と日光への曝露によってビタミン D の適切なレベルを維持することです。残念ながら、肌の色が濃い人は、メラニンが日光に対するバリアとして機能し、ビタミン D の生成を妨げるため、この栄養素の濃度が低いことがよくあります。